要想改变腿型，秘诀就是增加负荷。在前半个月，你将掌握沙乌尔的四项基本举重器械练习。在前10天，每隔一天，你将进行前三项：前进正压腿、前深蹲和罗马尼亚硬举。训练时每个动作8次，连续做6组（是的，6组）。你可以不断去挑战重量纪录。
训练1：前进正压腿（重点：臀部）
握住哑铃，放在身体两侧。右腿向前呈弓步，左膝触地。换另一侧重复此动作。脚背至肘部伸展，右腿呈弓步，然后将你的右肘压入右踝的内侧，保持。左腿做同样的动作。训练结束前再重复这套动作。
脚背至肘部伸展右腿呈弓步，然后将您的右肘压入右踝的内侧，保持数秒。左腿做同样的动作。训练结束后使用这套动作。
训练2：前深蹲（重点：股四头肌）
站在深蹲架前，握住杠铃，手脚略比肩宽。屈膝、托举，保持肘部朝上。靠双肩和胸部支撑重量。深呼吸、收腹。做一个深蹲、脚跟用力挺起、站立，整个过程中屏住呼吸。在最高点呼气。
训练3：罗马尼亚硬举（重点：腿腱）
站立，握住杠铃紧贴大腿，抓举过肩，手脚与肩同宽。背部和手臂伸直，髋部后拉，腕部弯曲。直到腹部与地面平行时，放下杠铃。然后，握住，再来一遍。这是一组腿腱动作；让腿腱（不是背部）进行上下运动。
休息日
你已经有了一个良好的开端。深呼吸放松下来，休息一天。
本周只做两次负重练习，但是前三项练习要增加负重，同时加入第四项也是最后一项器械练习——后深蹲。依旧做6组，但每个动作只做6次。本周的核心是提高负重。请务必保证两堂负重课之间至少休息两天。同时，迎接新的每周跑步日。
跑步日
本周你需要在两个举重日之间进行30分钟的中长跑。
训练4：后深蹲（重点：髋部力量）
两手均匀地握住杠铃，将其放在颈部后方的双肩上。走几步离开深蹲架，深呼吸、保持、收腹。向下深蹲，髋部低于膝部，脚跟用力挺起，恢复至站立姿势。
速跑时间。点燃快速颤搐的肌肉，让你感受速降运动员般的力量与速度。本周仅对第四项器械练习训练两次。做6轮，每轮5次。同样，次数越少=负重越大。你会感觉到确实有进步。
冲刺跑
第一组：五个100米冲刺跑，每次间隔90秒：第一个用五成体力；第二个用七五成体力；第三、四、五个用全力。第二组：八个50米冲刺跑，每个间隔60秒：所有8个都用全力。第三组：十个25米冲刺跑，每个间隔45秒：尽你最大努力去跑。
跑步日
本周第二次器械训练日后的次日跑步45分钟。
跪姿髋部屈肌伸展
摆好弓步状跪姿，缓慢地向前推压髋部，直到感觉伸展开来。换另一侧重复此动作。接着做脚背至肘部伸展运动。
两个练习日，一个跑步日，两个器械练习日（周一和周五）。只做5组，每组3次，因此每个动作都达到极限。
冲刺跑
和上周一样的系列练习，同样要做到每组之间不休息。
最后器械练习日
四个字：全力以赴。
冲刺跑
你知道这套动作。再做一次，各组之间不休息。
山地运动
享受冬季运动：远足、登山、滑雪、滑雪板。你的一双新腿会让你感到自豪。
